A corrida é um esporte, além de
democrático, uma atividade que está na moda. É prazerosa e possui um algo gasto
calórico, e por isso o número de praticantes cresce a cada dia!
Mas, correr exige alguns cuidados.
Algumas estatísticas mostram que 70% das pessoas que correm e não fazem reforço
muscular têm algum tipo de dor: quadril, tornozelos, coluna, joelhos… Além
disso, é importante saber como seu coração e pressão sanguínea se comportam
durante o esforço físico. Então, nada de começar antes de passar no médico e
checar sua saúde. Um teste de esforço é sempre indicado!
Correr na esteira é uma excelente
ideia para quem quer começar! São diversas vantagens: ela controla a velocidade
e fica mais fácil dosar seu esforço, o amortecimento de impacto é maior, a chance
de lesão por torções é bem menor, você pode ver TV…
Aqui vão algumas dicas para maximizar
os resultados da sua corrida:
Corra regularmente.
Nada de
preferir comer pipoca assistindo a sessão da tarde. A regularidade do exercício faz com que
o corpo se acostume aos poucos com o esforço e consiga progredir. Por isso,
procure estabelecer uma programação com horários certos.
Reduza a
velocidade
Pode ser que você
esteja correndo em um ritmo mais rápido do que o seu corpo é capaz - aí não há
fôlego que aguente. A capacidade respiratória pode ser melhorada com corridas
longas e lentas porque promove um ganho da capacidade cardio-respiratória
adequado.
Corra um pouco, caminhe um pouco!
Treinar em séries de corrida e
caminhada intercaladas permite uma maior percepção do esforço físico e um tempo
para recuperar o fôlego. Um profissional de atividade física poderá ajudá-lo a
acompanhar essa evolução de acordo com o seu preparo físico.
Cuidado com a respiração!
Quanto mais ofegante você fica, mais a
respiração deixa de ser automática. É preciso controlar o movimento de entrada
e saída do ar para que não fique acelerado demais durante a corrida.
Fortaleça com a musculação!
Se a impressão é de que a corrida não é
suficiente para melhorar o seu fôlego, que tal aliar o treino a outros
exercícios que também melhoram a capacidade respiratória? O fortalecimento da
musculatura de membros inferiores auxilia a melhorar o uso de oxigênio e
melhora a resistência, melhorando os resultados do treino.
Nada de ser o the flash!
Por mais que você esteja acostumado a
correr em uma velocidade mais rápida, é preciso sempre aquecer o corpo a cada
início de treino.
Bom, agora que você já sabe todos os
“pulos do gato”, nada melhor que iniciar as atividades! Aqui, montamos um treino
para os iniciantes, praticantes e para os avançados.
Iniciante:
Corra pelo
menos 3x na semana, sem dias alternados. As duas primeiras semanas devem ser de
adaptação, sendo 2 minutos caminhando alternado com 1 minuto correndo
alternadamente por 30 minutos. As próximas duas semanas, quando o organismo
estiver melhor adaptado à atividade física, 2 minutos de corrida seguido por 2
minutos de caminhada, por 40 minutos. A cada duas semanas, aumente 5 minutos de
corrida e 1 minuto da caminhada, até alcançar 5 minutos de caminhada para 20
minutos correndo. A partir daí, inicie treinos só de corrida, por 30 a 40
minutos.
Intermediário:
Deve ser realizado 4x por semana em
dias alternados; as 2 primeiras semanas sendo 30 minutos no primeiro dia, 40
minutos no segundo dia, 40 minutos no terceiro e 50 minutos no plano no quarto
dia da semana. Em seguida, mais duas semanas de corrida alternando-se o nível
da corrida várias vezes durante 50 minutos – trote, moderado e forte.
Avançado:
Realize 4x por semana em dias
alternados; procure realizar 10-12 km de corrida em terreno variado, com 3
tiros de 1000 metros neste percurso. Alterne com musculação específica para
membros inferiores 3x/semana, associados à alongamento antes e depois dos
treinos.
Seja qual for sua categoria, procure
sempre se hidratar adequadamente; procure, se possível, o auxílio de um
profissional de educação física antes de iniciar qualquer atividade; e procure
um médico no caso de sentir dores ou desconfortos.
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