Saiba o que comer antes de malhar para ter melhores resultados
Conseguir a
forma física que desejamos para exibir o corpinho na praia no final do ano é
algo que todos nós desejamos. Mas esquecemos de algo fundamental antes de
começar o treino – alimentação.
Fechar a
boca é realmente necessário para se ver algum resultado na balança – mas isso
não significa passar horas na academia, fazendo todo tipo de exercício aeróbico
e com pesos sem nada no estômago. Nutricionistas recomendam exatamente o contrário
– priorizar alimentos nutritivos pode te levar a ter um rendimento no treino
melhor ainda. O músculo precisa de energia suficiente para poder trabalhar com
eficiência. Mas comer demais também pode se tornar um problema – além de poder
ocasionar náuseas e vômitos em treinos mais intensos, enquanto o corpo trabalha
na digestão não consegue levar sangue suficiente aos músculos. Da mesma forma,
evite alimentos gordurosos.
Mas cuidado –
se você é do time que ingere uma quantidade excessiva de proteínas, saiba que
isso pode trazer mais problemas do que soluções: pode sobrecarregar órgãos como
os rins e fígado, prejudicando a saúde.
Se você é daqueles que não consegue ir
à academia sem um lanchinho prévio, abuse do suco natural, barra de cereal ou
bolachas sem recheio, para ter o que queimar. Veja abaixo os alimentos que são
indicados para quem segue uma rotina de malhação e para cada objetivo. Confira
também as opções de cardápio para cada horário de treino.
Alimentos que aceleram o metabolismo e
a queima de gordura
Os alimentos com propriedades
termogênicas são os mais indicados para este objetivo, pois apresentam
substâncias que, no processo de digestão, levam a um gasto maior de energia,
acelerando o metabolismo e contribuindo para o emagrecimento. Pimenta, chá
verde, gengibre, mostarda, wasabi e canela são alguns dos exemplos. A canela,
ainda, melhora o sistema imunológico e também tem poder termogênico, podendo
ser adicionado livremente no café ou em frutas.
Alimentos que ajudam a hidratar
Para se hidratar, use as frutas ricas
em vitamina C, como morango, framboesa, laranja, mexerica, limão, cereja,
goiaba, e outros vegetais, como as verduras verde-escuras, brócolis, repolho e
cenoura. A escolha se dá pela riqueza de antioxidantes destes alimentos, que
combatem os radicais livres e são fundamentais na produção de colágeno. Apesar
disso, a água continua sendo a melhor forma de se hidratar, sendo necessário
pelo menos 2 litros de água por dia.
Alimentos que auxiliam o ganho de
massa muscular
A nutricionista Paula indica a carne
vermelha como principal fonte de creatina, responsável pelo aumento de força e
resistência muscular. Para evitar as calorias e gorduras, prefira carnes
magras, como maminha, filé mignon, coxão mole ou duro e lagarto, consumidos de
duas a três vezes por semana. Um bife médio de carne magra tem de 150 a 200
calorias. Além disso, alimentos que são fonte de proteína vegetal, como feijão,
soja, lentilha, grão de bico; ou animal, como leite, derivados e ovos, também
são importantes. Apesar da carne ser mais eficiente na formação dos músculos, o
ovo leva uma vantagem: sua gema possui vitamina B12, que ajuda na diminuição
dos níveis de gordura e ajuda na contração muscular. O salmão pode ser usado
como opção, por ser fico em ômega 3, gordura benéfica que estimula a produção
de hormônios, favorecendo o crescimento muscular. Vale lembrar que 70% por
cento da massa muscular resulta da alimentação e do descanso, enquanto os
outros 30% vêm dos exercícios de força.
Alimentos que previnem câibras, dores
ou outras lesões ligadas aos exercícios
As opções ricas em potássio são as
mais indicadas, como banana, melão, banana, tomate, laranja, melão, batata,
batata doce, espinafre, folhas de nabo, couves em geral e outros vegetais
folhosos verdes, a maioria das ervilhas e feijões.
Alimentos que dão mais energia
A alimentação deve ter cerca de 50 a
65% de carboidratos do total de calorias. Os carboidratos ingeridos são
metabolizados até se transformarem em glicose, que é utilizada pelo organismo
para a produção de energia, nosso principal combustível, especialmente para o
cérebro. Além disso, os carboidratos preservam a massa muscular. Entre os
alimentos que fornecerão combustível estão as principais fontes de
carboidratos, como trigo, arroz, milho, pães, biscoitos e bolachas, massas,
farinhas, e os tubérculos, como batata e mandioca. A dica é trocar o pão branco
pela versão integral. Alimentos integrais têm absorção gradativa pelo organismo,
o que gera mais energia. A banana e a pêra são opções que ajudam a manter a
disposição; além da couve que também é rica em vitamina A, E e D. Pode ser
incluída uma folha em sucos para dar mais disposição.
Saiba o que comer de acordo com o
horário
Se você malha de manhã:
O organismo estoca glicose no músculo
e no fígado sob a forma de glicogênio. Esse estoque é limitado, por isso é
importante que haja a ingestão de carboidratos antes do exercício, para que a
massa magra (nossos músculos) seja poupada e não se transformem em energia.
Opção 1: 1 pote de iogurte desnatado +
2 colheres de aveia + 2 colheres (de sopa) de uva passa + 1 banana picada
Opção 2: suco natural + duas fatias de
pão integral + barrinha e cereal.
Se você malha à noite:
Indicamos uma refeição por volta das
16h ou 17h para não comprometer o exercício. Tente uma refeição com
carboidratos e proteínas, por exemplo, um sanduíche leve e sem muita gordura,
por volta desse horário.
Opção 1: 5 torradas + 1 suco de melão
ou uma vitamina de leite desnatado batido com mamão e aveia. Esses alimentos
tem ação diurético e rico em fibras, e excelente para ser consumido à noite.
Opção 2: 2 fatias de pão integral com
uma ponta de faca de margarina diet + 1 fatia de queijo fresco + 1 fatia de
melão + 3 damascos
Se você malha no horário do almoço:
Muitas pessoas só tem a hora do almoço
para malhar e o ideal é o comer depois do treino. Nestes casos, é
imprescindível que a pessoa tome um café reforçado e um lanche no meio da
manhã, como um iogurte ou uma fruta
Para quem almoça antes (de 1h a 3h
antes): cerca de 100 a 400 calorias ricas em carboidratos (arroz integral e
batata, por exemplo) + proteínas (carne vermelha, peixes, frangos, ovos) e o
mínimo possível de gordura.
Para quem almoça depois: 1 prato(raso)
de massa com molho à bolonhesa + mais prato (sobremesa) de salada (alface,
cenoura, kani) + 1 pêssego
