Você
treina pesado, em uma frequência adequada, dorme oito horas por noite, mas não
consegue ganhar massa magra. Pior, às vezes, ganha gordura e está se
desmotivando, achando que não está conseguindo os resultados esperados. O que
você pode não saber é que bons resultados no treino são completamente
associados à uma alimentação adequada!
Muitas
pessoas confundem dieta de hipertrofia com excesso alimentar. Claro que, para
conseguir ganho de massa muscular, você precisa aumentar a ingestão de certos
ingredientes, mas abusar do chocolate, da pizza ou de outros quitutes
gordurosos ou cheios de açúcar podem sabotar de forma incrível seus resultados.
Pensando
nisso, O SAUDÁVEL! traz um artigo onde esclarece alguns mitos e dá uma super
sugestão de dieta para ganho de massa muscular!
Proteínas
A
proteína é, sem sombra de dúvidas, o ingrediente mais importante para o ganho
de músculos. A proteína é a liga que mantém toda a sustentação muscular.
Portanto, a primeira refeição a ser feita após o treino deve ser, sem sombra de
dúvidas, uma refeição repleta de proteínas.
Carboidratos
Carboidrato
é o nutriente principal ao qual nosso corpo recorre para conseguir obter
energia. Apesar disso, existe um conceito errado de que carboidrato só está
presente em massas e açúcares, como biscoitos, pães e doces.
Um
atleta que deseja ganhar massa precisa consumir carboidratos, pois só assim o
corpo vai conseguir superar o desgaste que teve com um treino com sobrecarga.
Alimentos ricos em carboidratos ditos “bons” são: arroz, trigo, milho, aveia,
batatas, mandioca, mandioquinha, etc.
Gorduras
As
gorduras consideradas boas têm diversas utilidades e benefícios para todo ser
humano, e para hipertrofia muscular ela tem um papel especial. Ela é
responsável pela construção das células além de levar nosso corpo a tem um
aumento bem considerável nos níveis de testosterona. Confira
abaixo alguns alimentos que contem gorduras boas.
Peixes: Salmão, Cavala,
Truta, Atum, Sardinhas, Anchovas, Char, Bacalhau Preto, Linguado, Mexilhões.
Óleos vegetais: Óleo de Cânhamo, Óleo de Semente de
Uva, Óleo de Linhaça, Azeite, Óleo de Canola.
Frutas, nozes e sementes: Abacate, Avelã,
Amêndoa, Castanha de Caju, Amendoim, Castanha do Brasil, Semente de Abóbora,
Pistache, Gergelim, Semente de Girassol.
Fragmente sua
alimentação!
Já
foi provado em diversos estudos que o ideal, não só pra quem quer ganhar
músculos, mas para qualquer pessoa (principalmente para pessoas com distúrbios
no metabolismo) não são três refeições engessadas (café, almoço e janta), mas
sim fragmentação da dieta. Você pode até comer mais com três refeições diárias
– mas o corpo precisará jogar uma quantidade muito grande de insulina no sangue
para metabolizar tudo aquilo que você comeu, fazendo com que você fique
sonolento após as refeições. Pior, no intervalo entre as refeições, você pode
ter hipoglicemia, fazendo com que o seu corpo busque outras alternativas de
energia, e é aí que seus músculos podem ir para o “saco”.
O
mais aceito atualmente por nutricionistas e endocrinologistas é o conceito de
“fragmentação alimentar” – fornecer ao corpo quantidades ideais de energia e
nutrientes a cada três horas. Com isso, seu próprio corpo aprende que terá
nutrientes regularmente, e não armazenará mais como gordura para utilizar
quando precisar.
Para
te ajudar a entender como deve ser essa estruturação, colocamos aqui sugestões
de dietas, uma para os meninos e outra para as meninas. Lembramos sempre que
toda dieta deve ser individualizada, e prescrita por um nutricionista!
PARA OS MENINOS
Café da Manha (7:00)
Shake - 1 colher de sopa de fibra de trigo + 1 colher de
sopa de farinha/semente de linhaça dourada + 1 colher de cha de guaraná em pó +
1 dosador (scoop) de whey protein isolada.
Omelete com 3 ovos
3 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
100 gramas de ricota com patê de (maionese com atum e
sardinha)
Lanche da Manha (10:00)
Shake - 1 dosador (scoop) de whey protein isolado
Almoço (13:00)
Omelete com 3 ovos + 1 cebola + oregano
3 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
300 gramas de carne de boi ou frango ou porco
500 ml de suco light (limão ou laranja).
Lanche da Tarde (16:00)
Shake - 1 dosador (scoop) de whey protein isolado
Jantar (19:00)
Omelete com 3 ovos + 1 celola + oregano
3 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
300 gramas de carne de boi ou frango ou porco
500 ml de suco light (limão ou laranja).
Lanche da Noite (22:00)
•
Omelete com 3 ovos + 1 celola + orégano
•
3 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
•
200 gramas de peito de frango com patê de (maionese com
atum e sardinha)
•
500 ml de suco light (limão ou laranja).
Ceia (23:00)
•
1 barrinha de proteína.
Domingo
Você
pode usar o domingo como um “Trash day” – Mantenha os mesmos horários, mas pode
ingerir quantidades maiores. Deixe para esse dia pra comer tudo o que te der na
telha.
PARA
AS MENINAS!
Ao
acordar: 15g de whey protein isolada
Café da manhã:
2 fatias
de pão integral com 1 fatia de queijo branco (frescal) +
3
rodelas de batata doce
1 xícara
de café com adoçante e 100ml de leite desnatado
Lanche:
2
bananas amassadas com whey (10g) + aveia e farinha de linhaça (1 colher de
cada)
OU o
mesmo do café da manhã
15 g de
whey ou albumina ou caseína
Almoço:
2 filés
de frango grelhado (cerca de 200g)
2
colheres de arroz integral ou parbolizado OU 2 garfos de macarrão integral OU 1
batata doce média
salada
de alface, tomate e brocolis
Lanche
20g de
whey, albumina ou caseína
2
bananas amassadas com 1 colher de whey ou caseína + aveia
OU o
mesmo do café da manhã
2º Lanche
o mesmo que
o 1º, incluindo 3 rodelas de batata doce
Jantar
2 filés
de frango ou salmão ou carne (150g)
1 batata
doce média
15g de
whey ou albumina ou caseina
Ceia
30 g de
caseína ou albumina + 3 castanhas
Domingo – “trash day”
Pré Treino: (meia
hora após o café): 2 cp de BCAA
Pós treino: 2 cp de
BCAA; 1 cp de
vitamina C; 30g de
whey protein isolada.
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