A depressão afeta cerca de 16 milhões de brasileiros
por ano, e uma grande parte dessas pessoas tomam medicamentos antidepressivos.
Enquanto os antidepressivos são eficazes contra depressão moderada a grave,
eles são geralmente menos eficazes para a depressão leve. Listamos aqui
alternativas não medicamentosas para melhorar o seu astral!
EXERCÍCIO
Exercício pode aliviar a depressão , possivelmente
alterando substâncias químicas do cérebro que controlam o humor e permitem a
liberação da serotonina, hormônio relacionado ao praze e bem-estar. P. Murali
Doraiswamy, professor de psiquiatria e ciências do comportamento da Faculdade
de Medicina da Universidade de Duke, em Durham, NC, recomenda o exercício três
a cinco vezes por semana, durante 20 a 30 minutos . O exercício aeróbico, como
caminhada rápida em uma esteira, é o melhor, mas "algum grau de exercício
é melhor do que nada", diz ele.
TERAPIA
DE LUZ
Durante os dias curtos e escuros do inverno, algumas
pessoas são propensas a um tipo de depressão chamada de transtorno afetivo
sazonal. Uma maneira de aliviar os sintomas pode ser a terapia de luz, em que
você se senta perto de uma caixa iluminada que imita a luz ao ar livre. A
terapia é geralmente iniciad com sessões diárias de cerca de 15 minutos e
aumenta para cerca de duas horas por dia. O tempo depende da gravidade dos sintomas
e da intensidade da luz, a qual um profissional gabaritado pode determinar.
Embora a terapia não cure a depressão, pode aliviar os sintomas.
“DIÁRIO
DO HUMOR”
Dr. Doraiswamy recomenda manter um diário de humor.
"Esta é uma ferramenta usada para treinar as pessoas a manter o controle
de coisas positivas que estão acontecendo em sua vida e não deixar que os
acontecimentos individuais negativas dexá-las para baixo", diz ele . Um
diário de humor mantém eventos negativos em perspectiva e serve como um
lembrete de que os bons dias também acontecem. Dr. Doraiswamy não recomenda a
escrever em um diário, se você está muito atarefada; atualizá-lo uma vez por
semana pode ser um objetivo mais fácil de cumprir.
ACUPUNTURA
Tal como acontece com muitas terapias alternativas,
não há muitos dados que demonstram que acupuntura alivie a depressão. Mas hoje
existem diversas evidências e experiências que dizem que pode. Um pequeno
estudo da Universidade do Arizona, de 33 mulheres com depressão, constatou que
64 % dos participantes entrou em remissão após a acupuntura, em comparação com
27% no grupo sem tratamento . Em um segundo estudo no Journal of Affective
Disorders, 70 pacientes com um transtorno depressivo maior que já estavam a
tomar um antidepressivo parecia mostrar mais melhorias se estivessem sendo submetidas à acupuntura, em comparação
com aqueles que não o fizeram.
GRUPOS DE
AJUDA
Os grupos de apoio inicialmente foram concebidos
para serem utilizado como padrão em ambientes psiquiátricos, diz o Dr.
Doraiswamy. Mas , acrescenta ele, que embora não são usados com tanta
freqüência hoje, são uma excelente maneira de ajudar a tratar formas leves de
depressão. Estes grupos oferecem educação sobre a depressão, uma comunidade de
apoio, bem como a oportunidade de aprender com as pessoas que lidam com
questões semelhantes. Como uma alternativa para aqueles que não está
interessado em falar sobre depressão, Dr. Doraiswamy recomenda apenas encontrar
um grupo que compartilhe de seus interesses , quer se trate de um clube do
livro ou yoga.
TERAPIA
COGNITIVO-COMPORTAMENTAL (psicoterapia)
Dr. Doraiswamy chama terapia cognitivo-comportamental
(TCC) "educação sofisticada" para as pessoas com depressão. Baseia-se
no fato de que os pensamentos desencadeiam sentimentos. Ser consciente de seus
pensamentos e aprender a mudar os padrões destrutivos podem alterar a forma
como o cérebro funciona e sua reação às situações. TCC é considerado terapia de
curto prazo, muitas vezes, com duração de 10 a 20 sessões. Tem sido demonstrada
como sendo tão eficaz como medicamentos no tratamento da depressão leve a
moderada.
ÓLEO DE
PEIXE
Este suplemento contém ômega-3, ácidos graxos que
são encontrados em peixes , incluindo salmão, atum e arenque. Estudos sobre o
óleo de peixe não são conclusivos, mas acredita-se que a deficiência deste
ácido graxo em determinados momentos (como no período pós-parto) pode causar
alterações de humor e depressão. Em áreas onde o consumo de alimentos com ômega
-3 é alta, as pessoas tendem a ter menores taxas de depressão.
MEDITAÇÃO
Pesquisas promissoras sugerem que a meditação pode
desempenhar um papel na prevenção da recaída da depressão. A investigação englobou
a terapia cognitiva baseada na atenção plena, que combina meditação tradicional
com abordagens comportamentais cognitivas. Em dois estudos, as pessoas foram
tratadas com antidepressivos até que seus sintomas desapareceram. Então, um
grupo continuou a tomar a medicação , enquanto outro foi em um regime de
terapia de meditação. As taxas de recaída para as pessoas que utilizam a
meditação eram os mesmos que aqueles que tomam antidepressivos ( cerca de 30
%), e menor do que aqueles com um placebo (cerca de 70%). O segundo estudo
constatou que 47 % do grupo de meditação recaía, em comparação com 60 % das
pessoas que tomam antidepressivos sozinho.
IOGA
Fazer uma pose pode aliviar o stress e sintomas de
depressão. Estudos têm mostrado que, tanto as pessoas com sofrimento emocional
ou depressão maior, praticar yoga reduz o stress, hostilidade, ansiedade e
depressão, e melhora a energia, a qualidade do sono e bem-estar. Embora não haja
muitos estudos sobre o tema, a ioga pode vir a ser uma ferramenta simples e de
baixo risco para melhorar a depressão.
Erva de
São João
Um dos suplementos mais estudados para a depressão é
Erva de São João , uma planta de flor amarela usada em chás , comprimidos , e
extratos. O Centro Nacional para Medicina Complementar e Alternativa analisou
37 estudos e descobriu que pode ser tão benéfico como antidepressivos para
depressão leve (sem os efeitos colaterais de alguns medicamentos ) . Uma
ressalva : Erva de São João pode diminuir a eficácia de alguns medicamentos,
incluindo pílulas anticoncepcionais, medicamentos contra o HIV, afinadores de
sangue, e alguns medicamentos anticancerígenos , entre outros.
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